Как возвратить утраченные мускулы после долгого отсутствия занятий

Восстановление после перерыва в тренировках: что гласит наука и специалисты. 

Как возвратить утраченные мускулы после долгого отсутствия тренировок

В жизни всех спортсменов случаются неприятные события, нарушающие их ритм и ставящие под угрозу достигнутые результаты. При регулярных посещениях тренажерного зала вырабатывается система набора мышечной массы, которую нельзя нарушать. Но, к сожалению, никто не застрахован от непредвиденных обстоятельств, прерывающих обычную активность.

Возможно, это травма, из-за которой вам запрещено посещать спортзал еще несколько недель. Или из-за ребенка вам не стало хватать времени для занятий. А если еще учитывать последствия всемирной пандемии, в результате которых многие заведения были вынуждены закрыться на долгое время…

Через несколько недель после простоя проявляются первые последствия – вы лишаетесь достижений, добытых тяжелым трудом за долгое время, и постепенно возвращаетесь к начальному состоянию тела до посещения зала. Естественно, можно подобрать базовую программу для работы с собственным весом в домашних условиях, но такие упражнения вряд ли смогут заменить полноценную штангу и стойку для приседаний.

При подобных обстоятельствах у многих людей случается паника. Они переживают, что все результаты будут потеряны. Даже после возвращения в тренажерный клуб придется усердно работать для восстановления тонуса и набора мышечной массы.

Но на практике ситуация выглядит более радужно. Спортсмены, которые быстро теряют мышцы, так же быстро наращивают их при усердных занятиях, поэтому начинать с нуля не придется.

Перед началом тренировок следует разобраться в специфике набора мышечной массы. По мнению экспертов из CliffsNotes:

  • тренировки с использованием тяжелых предметов способствуют повышению нагрузки на тело, что стимулирует реакцию мышц, заставляя их адаптироваться к стрессовым условиям и увеличиваться;
  • для борьбы со стрессом используются диеты – с большим количеством калорий и белков, а также с отдыхом;
  • по мере восстановления развивается «гипертрофия» – увеличение размеров и плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к успешному восстановлению – «мышечная память»

Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок

thinking.umwblogs.org

В силовых тренировках понятие «мышечная память» рассматривалось как способность тела «фиксировать» отдельные движения. По мере наращивания мышц нейронные сети организма становятся более эффективными при перемещении тяжестей по особым схемам.

Когда тренировки приостанавливаются на определенное время, часть этой энергии расходуется. После возобновления активности (даже через годы) тело быстро возвращается к исходному состоянию, что связано с деятельностью нейронных сетей. Это как вспомнить особенности езды на велосипеде после продолжительной паузы.

Информация о силовых нагрузках сохраняется даже в ДНК человеческого тела. Это подтвердили исследования 2018 года, в результате которых ученые узнали, что спустя несколько недель или лет после прекращения физической активности в спортзале «эпигенетическая» способность организма к гипертрофии не теряется. Поэтому если вам пришлось остановить занятия на какой-либо период, после их возобновления набор мышечной массы не займет много времени.

Также в понятии «мышечная память» присутствуют мышечные клетки и их многочисленные ядра, которые называются по-научному «миоядрами». Они представляют собой особые «центры управления клетками».

Каждое миоядро обрабатывает только отдельные мышечные волокна внутри клетки, поэтому для стабильного роста клеток мышцам требуется гораздо больше миоядер.

Во время тренировок отдельные волокна получают эти миоядра из «клеток-спутников». В результате человек быстро возвращает мышечный объем.

Это все, что нужно знать о «мышечной памяти». Самая сложная часть работы позади!

Простыми словами, подключение миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы напоминает обновление машины новым двигателем. Если раньше вы управляли Honda Civic, то теперь перед вами Lamborghini. Даже если вам придется на какое-то время перестать ездить на ней, в баке не останется бензина, а батарея потеряет заряд, вы по-прежнему будете управлять суперкаром, который ожидает возвращения к жизни.

Как быстро уходят мышцы

Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок

polar.com

Мышцы не начинают сокращаться через несколько дней отсутствия активности. На практике этот процесс занимает около 3-4 недель после прекращения занятий по прокачиванию отдельной группы мышц.

Согласно метаанализу специалистов из Legion Athletics, вот что теряется вместе с мышечной массой:

  • Гликоген. Через 4 недели отсутствия активности уровень гликогена, влияющего на размеры и объем мышц, сокращается в 2 раза;
  • Запас силы. Спустя 3 недели естественный запас сил стремительно снижается. Спортивная форма будет утрачена еще раньше, поэтому не удивляйтесь, если вы начнете чувствовать себя уставшими после возобновления тренировок;
  • Ядра мышечных волокон – через 3 месяца происходит их разрушение.

Эти исследования касаются тех случаев, когда в течение простоя вы употребляли достаточное количество белка и калорий, т.е. не испытывали энергетического дефицита и сохраняли относительно нормальную активность.

Также вам придется наблюдать за снижением общего атлетизма и состояния здоровья. В материале с анализом воздействия 4-недельных тренировок на выносливость спортсменов силовой тренер Кармен Ботт указала на некоторые общие показатели: снижение аэробной выносливости, уменьшение чувствительности к инсулину, снижение выработки АТФ и мышечную атрофию.

Также специалист отметила, что чем эффективнее были тренировки, тем быстрее и сильнее будут выражаться перечисленные признаки. С другой стороны, было доказано, что запас силы может сохраняться в течение первого месяца после выхода из тренировок.

К сопутствующим факторам, влияющим на деструктивные процессы, относят возраст. Чем старше человек, тем быстрее он теряет мышечную силу после выхода из тренировок. В исследованиях 2000 года было проверено 2 группы людей:

  • представители возрастной аудитории 20-30 лет. Они потеряли около 8% силы за 31 неделю отсутствия тренировок;
  • лица возрастом 65-75 лет. Процент потерь достиг 14.

По сути, независимо от возрастных факторов или физической подготовки, если вы соблюдали правильный режим питания, интенсивность снижения мышечной массы будет незначительной. При несоблюдении базовых рекомендаций можно потерять индекс силы в сжатые сроки.

Сколько потребуется времени для восстановления?

Если вы не тренировались несколько месяцев или лет, перед вами откроется безумный потенциал для набора мышечной массы. Вспомните свои первые занятия спортом, когда вам удавалось добавлять по несколько килограмм к весу штанги каждый месяц. Что ж, сейчас вы уже далеко не новичок, но находитесь в схожем положении. Ваш рост будет осуществляться с невероятной скоростью.

Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок

bodybuilding.com

Кроме того, достижения могут вернуться еще быстрее. Спортивный специалист Грек Наколс отметил, что после 3-месячной разгрузки может потребоваться не больше 1 месяца для восстановления потерянных мышц. Этот временной интервал оправдан в тех случаях, если вы не тренировались несколько месяцев. При простое в несколько лет вернуть мышечную массу будет гораздо сложнее.

Конечно, вам не удастся внезапно вернуться к тому режиму нагрузок, который был у вас до остановки занятий. Это связано со следующими факторами:

  • у вас нет столько силы (независимо от вашего личного убеждения, возраста и физиологических особенностей);
  • ваше тело не может оправиться от внезапного повышения нагрузок при подъеме тяжестей;
  • ваша прежняя форма сильно утрачена, и у вас может сложиться впечатление, будто вы впервые работаете со штангой.

Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил

Как вернуть утраченные мышцы после длительного отсутствия тренировок

Мужская мода весна-лето 2019: основные тенденции

> Ухоженный и стильный, респектабельный и уверенный в себе мужчина сегодня тщательно следит за собой, выбирая модные вещи, обувь и аксессуары. Такой представитель сильного...

Как создавалось свадебное платьице принцессы Дианы, которое считают прототипом скромности...

Диана Спенсер, которую весь мир помнит как принцессу Диану, выходила замуж в романтичном платьице, который напоминает наряды других времен – скромность и романтизм, пышноватые...

Не пропустите

10 обидных просчетов, которые не дают для вас прослыть истинной...

Можно нескончаемо следовать всем модным трендам, прикупать каждый сезон по несколько новых вещей и прислушиваться к стилистам популярных персон, но все равно не...

Омолаживающие маски для лица из калины

Приходилось ли для вас делать маски для лица из калины? Данный продукт доступен лишь в зимний период и известен огромным содержанием нужных витаминов. А...

4 модных тренда, которые так нравятся девушкам, но раздражают мужчин

Девушки чаще следят за модой, чем мужчины. Им хочется быть в тренде и носить, например, мешковатую одежду оверсайз, просто потому что она на...

Похожее

Как лузеры-автопромышленники сделали культовый бренд украшений: Бижутерия Monet

Бренд украшений Monet, появившись в конце 1930-х годов, сделал переворот в ювелирном дизайне. Отказ от драгоценных камешков и инкрустации в пользу миниатюризма, незапятнанные и...

История кроссовок, либо Как «уличная» обувь стала основой современной моды

Пожалуй, кроссовки – один из немногих престижных предметов, который как нельзя лучше подчёркивает и выражает особенность. В текущее время они имеют различные формы, цвета,...

Интересное