11 упражнений с гантелями, которые сделают руки посильнее и рельефнее

Действенные упражнения для мощных и прекрасных рук.

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки посильнее и рельефнее

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
  • ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
  • Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

POPSUGAR

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
  • Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
  • За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
  • Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

3. Разведение рук в стороны

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
  • Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
  • На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Не пропустите

Леди Гагу обсмеяли из-за её наряда на официальной церемонии вступления...

20 января 2021 года в США прошла официальная церемония вступления в должность Джо Байдена. Он в официальном порядке стал 46-м президентом США. Престижные...

Почему драгоценные броши привели главу ювелирного дома Cartier в гестапо:...

У ювелирного дома Cartier есть знак – эластичная пантера с плотоядно сверкающими очами. Одичавшая кошка, испещренная драгоценными камнями, обымала запястье Уоллис Симпсон, а сейчас...

Факт либо вымысел? 17 «научных» фактов, которые не соответствуют реальности

Вода в действительности не проводит электричество, неандертальцы не глупей человека разумного.  ...

Похожее

10 нетипичных признаков коронавирусной инфекции, доказывающих, что это неповторимый вирус

От выпадения волос до конъюнктивита: признаки, которые могут указывать на коронавирус ...

Как французская партизанка сделала переворот в мире драгоценностей: Основной ювелир 20 века Сюзанн Бельперрон

Сейчас её имя понятно в главном исследователем и собирателям, называющих Сюзанн Бельперрон важным дизайнером ювелирных украшений ХХ века. Почти все её творения оставались анонимными,...

Интересное

39 нужных веб-сайтов, о которых вы, может быть, не слышали (как считают пользователей Reddit)

Сервис, отправляющих письма в будущее, дает возможность слушать радио во всем мире, и иные полезные малознакомые достойные внимания веб-сайты. ...